¿Cuántos carbohidratos deben consumir los deportistas diariamente?
La cuestión de la ingesta correcta de carbohidratos Suele ser un tema en la dieta de quienes hacen ejercicio. Confusión y conceptos erróneos. Por tanto, es necesario aclarar en qué medida los deportistas necesitan esta importante fuente de energía.
La importancia de los carbohidratos para los deportistas
Según el Dr. Miguel Ángel Giampietro, experto en ciencias de la nutrición y médico deportivo A Estilo de vida saludable Lo que incluye actividad física regular debe incluir el consumo. Se requieren al menos 2-3 gramos de carbohidratos por libra de peso corporal. Por día. Esta cantidad aumenta significativamente en deportistas que entrenan intensamente todos los días, y que pueden consumir entre 6 y 10 gramos por kilogramo, y hasta 12 gramos en preparación para competiciones de larga duración.
Mientras tanto, el consumo Proteínas Debe ser moderado, no superando los 2 gramos por kilogramo de peso corporal deseado, que es una cantidad ligeramente superior al doble de la recomendada para no deportistas. Esto se debe a que el exceso puede resultar contraproducente para quienes no entrenan a niveles competitivos.
Hidratos de carbono y dieta mediterránea: una combinación ganadora para deportistas
Para quienes hacen ejercicio, ya sea a nivel amateur o profesional, adopten una dieta inspirada en… Dieta mediterránea Puede resultar especialmente útil. De hecho, este modelo nutricional es capaz de cubrir las necesidades nutricionales de los deportistas, aportando una cantidad equilibrada de hidratos de carbono, proteínas y grasas, además de vitaminas, minerales y antioxidantes, fundamentales para un excelente rendimiento deportivo y una buena recuperación post-ejercicio.
El Dr. Giampietro destaca que cada dieta debe personalizarse Características físicas individualesajo Programas de formación específicos Y para Obligaciones competitivas Programado. Sin embargo, en general, la dieta ideal para quienes hacen ejercicio regularmente debe asegurar una ingesta de carbohidratos de entre el 55% y el 60% de la energía diaria total, equivalente a 6-10 gramos por kilogramo de peso corporal deseado.
¿Cuándo y cómo consumir carbohidratos?
La ingesta de carbohidratos debe ser estratégica: antes del ejercicio para maximizar las reservas de glucógeno, manteniendo la energía y previniendo el agotamiento del glucógeno muscular, y después para promover la recuperación energética y reconstruir el glucógeno muscular. Este enfoque ayuda a mejorar el rendimiento y acelerar el proceso de recuperación, que son elementos esenciales para todo deportista.
En conclusión, comprender el papel y la cantidad óptima de carbohidratos en la dieta de un deportista es esencial para maximizar el rendimiento deportivo y mantener una buena salud. Adoptar un modelo dietético como el modelo mediterráneo puede ayudar a alcanzar estos objetivos, asegurando una ingesta equilibrada de todos los nutrientes necesarios.