Vitamina D, exposición solar programada y actividad física: los tres secretos para un verano saludable

Estamos llenos verano y el sol y todo el tiempo libre que nos puedan dar, así como el descanso que nos merecemos, Beneficios importantes Por nuestra salud. Si nos exponemos a rayos de sol Sabiamente, por ejemplo, tendremos una mayor síntesis de vitamina D con enormes beneficios para nuestra salud. Si luego nos exponemos al sol ya sea en las primeras horas de la mañana o al final de la tarde mientras realizamos actividad física, completaremos el ciclo, dando a nuestro cuerpo un impulso importante a nivel estructural, muscular, cardiovascular y psicológico también. como sistema inmunológico.

El sedentarismo está asociado a muchas enfermedades: de exceso de pesoobesidad, síndrome metabólico, diabetes mellitus, enfermedades cardiovasculares, cáncer, ansiedad y depresión, que se atribuyen en gran medida a una condición inflamatoria crónica asociada a un estilo de vida deficiente.
En la práctica, nuestro organismo está sujeto a la acción de los radicales libres derivados de una dieta pobre en micronutrientes, de mala calidad y alta en calorías, lo que, unido a una escasa actividad física, provoca un aumento del tejido adiposo, lo que crea un estado inflamatorio en nuestro cuerpo. Nos expone a muchas enfermedades.
El ejercicio físico, como siempre repito, Tiene tremendos beneficios a nivel muscular (por ejemplo, contrarrestando el deterioro muscular asociado a la edad y al sedentarismo) con una mejora en la composición corporal incluso en personas mayores, a nivel cardiovascular, así como en la función inmunitaria al oponerse, por ejemplo, al deterioro fisiológico de nuestras defensas que se produce con la edad La edad, lo que nos pone en mayor riesgo de contraer enfermedades infecciosas y degenerativas como el cáncer.

Sin embargo, tenemos que preguntarnos, ¿qué tipo de ejercicio puede brindarnos estos beneficios?
Podemos decir que en términos de inmunidad, no nos beneficiamos de los ejercicios físicos de alta intensidad que se repiten en el tiempo porque, por ejemplo, provocan un aumento del cortisol, que tiene un efecto depresor sobre la respuesta inmune. Se manifiesta en atletas profesionales (y no solo) por un aumento de infecciones del tracto respiratorio superior (URTI) después de carreras de resistencia de larga duración como maratones o carreras de alta intensidad. Se ha comprobado, de hecho, que tras este tipo de competición, sobre todo si no se gestiona bien en cuanto a entrenamiento, nutrición y suplementación, se puede producir un aumento significativo de enfermedades de las vías respiratorias superiores favorecidas por inmunodeficiencias asociadas a constantes El ejercicio físico o, como muestran algunos estudios recientes, el ejercicio físico de alta intensidad (generalmente los fines de semana, queriendo compensar lo que no se hizo durante la semana) puede estar asociado con un aumento de las enfermedades cardiovasculares. Por el contrario, si consigues hacer 5 días a la semana de 20-30 minutos de ejercicio aeróbico, alternando con meriendas diarias (p. ej. flexiones de brazos y piernas) y unas 2 sesiones a la semana de estiramientos y musculación, incluso cuando sea normal, tendré tremendos beneficios en mi cuerpo.

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Además del ejercicio físico, el aumento de la excreción de vitamina D asociado a la exposición a la luz solar puede proporcionar un impacto significativo en la salud del sistema musculoesquelético, el metabolismo y la inmunidad, siempre que esto ocurra, como decía al principio de este artículo. , con prudencia desde el principio. horas de la mañana o al final de la tarde para evitar riesgos para la salud de la piel por la acción de los rayos ultravioleta.
deficiencia de vitamina D Es muy prevalente debido a múltiples factores que a menudo son difíciles de explicar relacionados con la genética, el origen étnico, el estilo de vida y en los atletas de actividad de interior. Mi Vitamina D es una hormona estimulante que se sintetiza en la piel por exposición a la luz solar. La dieta aporta alrededor del 10-20% de su requerimiento diario ya que un número muy limitado de alimentos contienen vitamina D, como el pescado graso (como el salmón), las setas y, en menor medida, los lácteos y los huevos.

Pero, ¿qué niveles de vitamina D (25 OHD3) debemos alcanzar para que tenga efectos positivos en nuestra salud?
La literatura científica ahora está de acuerdo en que una concentración de 25(OH)D >50 nmol/L puede definirse como buena, insuficiente (concentración de 25(OH)D entre 30 y 50 nmol/L o 12-20 ng/mL) y deficiencia (niveles de 25(OH)D <30 nmol/L o menos de 12 ng/ml). La vitamina D tiene efectos beneficiosos tanto a nivel esquelético como extraesquelético. Cada vez hay más pruebas de que regula muchas otras funciones celulares y su efecto potencial sobre la masa y la fuerza del músculo esquelético está recibiendo una atención cada vez mayor. La vitamina D en deportistas, pero también en personas sanas y activas, aumenta la fuerza y ​​la potencia muscular, y tiene efectos beneficiosos sobre la composición corporal al mejorar la relación entre masa grasa y masa magra, mediante efectos directos e indirectos a nivel muscular y mejorando la insulina sensibilidad. Los niveles óptimos de vitamina D mejoran varias funciones endocrinas como la función tiroidea, la resistencia a enfermedades autoinmunes como la tiroiditis autoinmune y parece prevenir algunos tipos de cáncer.

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deficiencia de vitamina D Se asocia con una mayor pérdida de calcio de los huesos, lo que conduce a una mayor desmineralización del hueso y un mayor riesgo de osteoporosis y fracturas. Sin embargo, la vitamina D también es un potente modulador de nuestro sistema inmunológico y, de hecho, los niveles insuficientes de vitamina D se han asociado con diversas formas de asma alérgica y una mayor susceptibilidad a las infecciones, como se demostró en la reciente pandemia de Covid-19, donde los niveles insuficientes de vitamina D asma La vitamina D se ha relacionado con un mayor riesgo de infección por SARS-CoV-2 y un peor curso.
También se ha demostrado, de nuevo en relación con la acción inmunomoduladora de la vitamina D, cómo estimula a nuestras células inmunitarias a producir catelicidina, un tipo de antibiótico natural, y cómo niveles bajos de vitamina D se asocian a déficits en la vigilancia inmunitaria, incluida su reducción. IgA en la saliva y un mayor riesgo de infección respiratoria a largo plazo. En conclusión, podemos decir que nuestras vacaciones, además de brindarnos un descanso adecuado, permitiéndonos pasar más tiempo con la familia y los amigos, también pueden convertirse en un momento importante para aumentar nuestros depósitos de vitamina D y entrenar adecuadamente de forma inteligente. Para fortalecer, en previsión de la temporada de otoño, nuestros cuerpos, tanto desde el punto de vista de los músculos como de la inmunidad.

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